latihan push up untuk pemula

latihan push up untuk pemula – Olahraga tidak selalu harus ke gym. Salah satu latihan paling sederhana, efisien, dan bisa dilakukan di mana saja adalah push up. Namun, bagi pemula, push up bisa terasa menantang. Tenang—dengan teknik yang benar dan latihan bertahap, kamu bisa membangun kekuatan secara progresif. Inilah panduan lengkap latihan push up untuk pemula, yang cocok dilakukan bahkan dari ruang tamu rumahmu.

latihan push up untuk pemula

Apa Itu Push Up?

Push up adalah latihan kekuatan tubuh bagian atas (upper body) menggunakan berat badan sendiri (bodyweight exercise). Gerakan ini melibatkan otot dada (pectoralis major), lengan (triceps), bahu (deltoid), inti perut (core), bahkan punggung.

Keunggulan utama push up:

• Tidak memerlukan alat

• Bisa dilakukan di mana saja

• Melatih banyak otot sekaligus

• Baik untuk kekuatan dan postur tubuh

Manfaat Push Up bagi Pemula

Meskipun terlihat sederhana, push up memberi banyak manfaat jika dilakukan secara rutin:

• Mengencangkan otot dada dan lengan
  Push up membentuk otot bagian atas, membuat tubuh tampak lebih tegap dan kuat.

• Meningkatkan kekuatan otot inti (core)
  Gerakan stabilisasi saat push up memperkuat perut dan punggung bawah.

• Meningkatkan postur tubuh
  Otot yang seimbang membantu menjaga posisi duduk dan berdiri lebih baik.

• Meningkatkan stamina dan daya tahan otot
  Dengan latihan rutin, tubuh tidak cepat lelah dalam aktivitas harian.

Tantangan Pemula Saat Push Up

Banyak pemula merasa push up itu “berat” atau “tidak bisa sama sekali”. Itu wajar. Push up memang mengandalkan kekuatan tubuh sendiri, jadi awalnya bisa terasa sulit. Tapi bukan berarti tidak bisa dipelajari.

Kesalahan umum:

• Posisi pinggul turun atau naik

• Gerakan terlalu cepat

• Bahu terangkat ke telinga

• Tidak melibatkan otot inti

Variasi Push Up untuk Pemula

Mulailah dari bentuk yang paling mudah, lalu naikkan tingkat kesulitannya secara bertahap. Berikut tahapan push up dari yang paling ringan:

1. Wall Push Up (Push Up di Dinding)

Cara: Berdiri menghadap dinding, letakkan telapak tangan selebar bahu, lalu tekuk siku dan dorong tubuh ke dinding.

✅ Cocok bagi yang belum pernah push up sama sekali
✅ Melatih teknik dasar dan kekuatan bahu

2. Incline Push Up (Push Up Miring ke Atas)

Cara: Letakkan tangan di atas permukaan tinggi seperti meja atau bangku. Tubuh miring ke bawah, lalu lakukan push up.

✅ Mengurangi beban tubuh
✅ Ideal untuk melatih otot dada secara progresif

3. Knee Push Up (Push Up dengan Lutut Menyentuh Lantai)

Cara: Posisikan tubuh seperti push up biasa, tapi lutut tetap menempel di lantai.

✅ Transisi dari wall ke full push up
✅ Fokus pada teknik dan kekuatan inti

4. Full Push Up (Push Up Penuh)

Cara: Posisi tubuh lurus dari kepala hingga tumit, tangan selebar bahu, turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, lalu dorong kembali.

✅ Target utama: otot dada, triceps, core
✅ Ideal jika sudah cukup kuat dan stabil

Program Latihan Push Up 7 Hari untuk Pemula

Berikut contoh program push up 7 hari yang bisa kamu coba di rumah: