gerakan stretching setelah olahraga – Setelah sesi olahraga yang intens, banyak orang langsung berhenti, duduk, atau bahkan pulang begitu saja. Padahal, satu langkah penting yang sering diabaikan adalah stretching setelah olahraga. Gerakan ini terlihat sederhana, namun memiliki manfaat luar biasa dalam mempercepat pemulihan dan menjaga kesehatan otot.
Dengan melakukan stretching, kamu membantu tubuh kembali ke kondisi normal, menenangkan detak jantung, serta mencegah otot kaku dan cedera. Yuk, kenali gerakan stretching setelah olahraga yang efektif dan mudah dilakukan.
gerakan stretching setelah olahraga
Mengapa Stretching Setelah Olahraga Itu Penting?
Selesai latihan, otot dalam keadaan tegang dan suhu tubuh masih tinggi. Jika langsung berhenti total, risiko cedera dan kekakuan otot akan meningkat. Stretching atau peregangan membantu:
-
Mengurangi ketegangan otot
-
Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas
-
Mempercepat pemulihan otot
-
Meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otot
-
Menurunkan risiko nyeri otot tertunda (DOMS)
Panduan Gerakan Stretching Setelah Olahraga (Durasi: ±10–15 Menit)
Berikut ini beberapa gerakan peregangan statis yang bisa kamu lakukan setelah latihan, baik itu kardio, angkat beban, lari, atau senam.
1. Standing Quad Stretch – 1 menit
Berdiri dengan satu kaki, tekuk kaki lainnya ke belakang dan pegang pergelangan kaki dengan tangan. Tahan 20–30 detik, lalu ganti sisi.
✅ Fokus pada: otot paha depan (quadriceps)
2. Hamstring Stretch – 1–2 menit
Duduk di lantai dengan satu kaki lurus ke depan dan satu kaki dilipat ke dalam. Coba raih jari kaki dengan tangan. Tahan 30 detik, tukar kaki.
✅ Fokus pada: paha belakang, betis, dan punggung bawah
3. Seated Forward Fold – 1 menit
Duduk dengan kedua kaki lurus ke depan, lalu perlahan bungkuk ke depan hingga tangan menyentuh jari kaki (atau semampunya).
✅ Fokus pada: seluruh punggung, betis, dan pinggul
4. Butterfly Stretch – 1 menit
Duduk dengan telapak kaki saling menempel dan lutut terbuka ke samping. Pegang ujung kaki, dan tekan lutut ke bawah secara perlahan.
✅ Fokus pada: pinggul, paha bagian dalam, dan punggung bawah
5. Child’s Pose – 1–2 menit
Posisikan tubuh seperti merangkak, lalu dorong bokong ke arah tumit dan rentangkan tangan ke depan sejauh mungkin di lantai.
✅ Fokus pada: punggung, bahu, leher, dan pinggul
✅ Efektif untuk menenangkan tubuh dan pikiran
6. Cat-Cow Stretch – 1 menit
Dari posisi merangkak, lengkungkan punggung ke atas (cat), lalu ke bawah sambil menengadah (cow). Ulangi perlahan selama 30–60 detik.
✅ Fokus pada: tulang belakang dan fleksibilitas punggung
7. Chest Opener Stretch – 1 menit
Berdiri atau duduk, kaitkan kedua tangan di belakang punggung lalu tarik ke bawah sambil membuka dada dan bahu.
✅ Fokus pada: dada, bahu, dan lengan atas
✅ Sangat bagus setelah latihan push-up atau angkat beban
8. Triceps Stretch – 1 menit
Angkat satu tangan ke atas, lalu tekuk ke belakang. Gunakan tangan satunya untuk menekan siku ke bawah. Tahan 20 detik per sisi.
✅ Fokus pada: lengan atas dan punggung atas
9. Neck Stretch (Peregangan Leher) – 1 menit
Miringkan kepala ke kanan, tahan 10–15 detik, lalu ke kiri. Ulangi dengan gerakan ke depan dan belakang.
✅ Fokus pada: leher, trapezius, dan bahu
Tips Melakukan Stretching dengan Efektif
-
Bernapas perlahan dan dalam
Tarik napas melalui hidung dan buang lewat mulut untuk membantu tubuh rileks. -
Tahan setiap gerakan minimal 20–30 detik
Hindari melakukan gerakan cepat atau bouncing, cukup tahan dan rasakan regangan. -
Fokus pada otot yang baru dilatih
Misalnya, setelah latihan kaki, beri lebih banyak waktu untuk meregangkan paha dan betis. -
Lakukan stretching dalam suasana tenang
Gunakan musik lembut untuk membantu fokus dan kenyamanan.
Kapan Stretching Tidak Disarankan?
Meskipun sangat bermanfaat, stretching statis tidak disarankan sebagai pemanasan utama sebelum latihan karena dapat menurunkan kekuatan otot sesaat. Gunakan dynamic stretching untuk pemanasan, dan static stretching seperti yang dijelaskan di atas untuk pendinginan.
Kesimpulan
Gerakan stretching setelah olahraga adalah bagian penting dari rutinitas kebugaran yang tidak boleh diabaikan. Dengan meluangkan waktu 10–15 menit untuk peregangan, kamu membantu tubuh pulih lebih cepat, mengurangi risiko cedera, dan meningkatkan performa di sesi latihan berikutnya.
Jadi, jangan buru-buru pulang atau duduk diam setelah latihan. Berikan waktu untuk tubuhmu berterima kasih—dengan stretching yang santai, menyegarkan, dan menyembuhkan.
