latihan mobilitas sendi bahu

latihan mobilitas sendi bahu – Sendi bahu merupakan salah satu sendi paling kompleks dan fleksibel di tubuh manusia. Karena peranannya yang penting dalam hampir semua gerakan tangan, menjaga mobilitas sendi bahu adalah hal yang tak boleh diabaikan, baik oleh atlet, pekerja kantoran, atau siapa saja yang ingin tetap aktif dan bebas cedera.

Dengan latihan mobilitas sendi bahu, kamu dapat meningkatkan rentang gerak, memperbaiki postur, dan mengurangi risiko ketegangan serta nyeri pada area bahu dan punggung atas.

latihan mobilitas sendi bahu

---

Mengapa Mobilitas Bahu Itu Penting?

Bahu yang fleksibel dan mobile memungkinkan kita untuk:

✅ Mengangkat tangan ke atas kepala dengan nyaman
✅ Mendorong dan menarik benda dengan aman
✅ Melakukan aktivitas sehari-hari seperti menyisir rambut atau mengenakan pakaian
✅ Melindungi otot dan sendi dari cedera saat olahraga atau pekerjaan berulang

Tanpa mobilitas yang baik, gerakan bisa menjadi terbatas dan bahkan menyakitkan.

---

Tanda-Tanda Bahu Kurang Mobile

• Sulit mengangkat tangan lurus ke atas

• Ketegangan di sekitar leher dan punggung atas

• Nyeri saat melakukan push-up atau gerakan overhead

• Bahu cepat lelah saat bekerja dengan komputer

• Sulit menjangkau punggung sendiri

Jika kamu mengalami salah satu dari tanda di atas, latihan mobilitas bahu bisa sangat membantu.

---

8 Latihan Mobilitas Sendi Bahu yang Bisa Dilakukan di Rumah

Latihan berikut bisa dilakukan tanpa alat atau hanya dengan bantuan benda sederhana seperti tongkat atau handuk.

---

🟢 1. Shoulder Circles (Putaran Bahu)

Manfaat: Menghangatkan sendi bahu dan meningkatkan pelumas alami.
Cara:

• Berdiri atau duduk tegak.

• Putar bahu ke belakang dalam lingkaran besar selama 15 detik.

• Ulangi dengan arah sebaliknya.

---

🟢 2. Arm Swings (Ayunan Lengan)

Manfaat: Mengaktifkan otot dada dan bahu bagian depan.
Cara:

• Berdiri tegak.

• Ayunkan lengan ke depan dan belakang secara bergantian.

• Ulangi 10–15 kali.

---

🟢 3. Wall Angels

Manfaat: Melatih mobilitas bahu dan punggung atas.
Cara:

• Berdiri bersandar ke dinding, kedua lengan membentuk huruf “W”.

• Angkat lengan ke atas menjadi “Y”, jaga siku dan punggung tetap menempel dinding.

• Ulangi 10–12 kali.

---

🟢 4. Shoulder Dislocations (Mengayun Tongkat)

Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas sendi bahu secara bertahap.
Cara:

• Pegang tongkat atau handuk lebar di depan tubuh.

• Ayunkan tongkat melewati kepala ke belakang, lalu kembali.

• Jangan dipaksakan; sesuaikan dengan kemampuan gerak bahu.

• Ulangi 8–10 kali.

---

🟢 5. Thread the Needle

Manfaat: Membuka punggung atas dan bahu bagian belakang.
Cara:

• Dari posisi merangkak, masukkan tangan kanan ke bawah lengan kiri hingga pundak kanan menyentuh lantai.

• Tahan 20–30 detik, ulangi sisi lainnya.

---

🟢 6. Sleeper Stretch

Manfaat: Fokus pada rotasi internal bahu.
Cara:

• Berbaring menyamping, bahu bawah ditekuk 90 derajat.

• Dengan tangan atas, dorong lengan bawah ke arah lantai secara perlahan.

• Tahan 20 detik, ulangi sisi lain.

---

🟢 7. Doorway Stretch

Manfaat: Membuka dada dan bahu bagian depan.
Cara:

• Berdiri di ambang pintu, letakkan lengan membentuk sudut 90 derajat pada sisi pintu.

• Dorong tubuh ke depan perlahan hingga terasa regangan di dada.

• Tahan 20–30 detik per sisi.

---

🟢 8. Pendulum Swing

Manfaat: Mobilisasi bahu tanpa beban berat.
Cara:

• Berdiri dan letakkan tangan yang sehat di meja.

• Biarkan tangan yang ingin dilatih menggantung bebas.

• Ayunkan tangan seperti bandul secara perlahan ke depan-belakang, samping, dan memutar.

• Lakukan 30 detik per arah.

---

Rekomendasi Jadwal Latihan 3–4 Kali Seminggu