stretching setelah lari

stretching setelah lari – Berlari adalah salah satu bentuk olahraga yang sederhana namun sangat bermanfaat bagi kesehatan jantung, kebugaran, dan daya tahan tubuh. Tapi tahukah kamu bahwa stretching setelah lari sama pentingnya dengan larinya itu sendiri?

Banyak orang melewatkan sesi peregangan setelah lari karena merasa lelah atau tidak punya waktu. Padahal, peregangan pasca-lari membantu tubuh pulih, mencegah cedera, dan mengurangi rasa pegal keesokan harinya.

---

Mengapa Harus Stretching Setelah Lari?

Stretching atau peregangan setelah lari adalah proses pendinginan (cooling down) yang membantu tubuh:

✅ Mengembalikan detak jantung ke kondisi normal secara bertahap
✅ Meningkatkan fleksibilitas otot yang sudah digunakan secara intensif
✅ Membantu membuang asam laktat yang menumpuk di otot
✅ Mencegah nyeri otot tertunda (DOMS)
✅ Mengurangi risiko cedera otot dan sendi
✅ Memberikan relaksasi pada tubuh dan pikiran

---

Jenis Stretching Setelah Lari

Setelah lari, jenis stretching yang direkomendasikan adalah stretching statis, yaitu gerakan peregangan yang ditahan selama beberapa detik tanpa banyak gerakan dinamis.

Berikut adalah beberapa gerakan yang bisa kamu lakukan:

---

Rangkaian Gerakan Stretching Setelah Lari (Durasi ±10 Menit)

1. Hamstring Stretch (Otot Paha Belakang)

• Berdiri atau duduk dengan satu kaki lurus ke depan, tumit menyentuh tanah.

• Tekuk pinggul ke arah kaki tanpa membungkuk punggung.

• Tahan 20–30 detik, lalu ganti sisi.

✅ Manfaat: Melemaskan otot paha belakang dan pinggul.

---

2. Quad Stretch (Otot Paha Depan)

• Berdiri tegak, tarik salah satu kaki ke belakang hingga tumit menyentuh bokong.

• Pegang pergelangan kaki dengan tangan dan jaga keseimbangan.

• Tahan 20–30 detik, lalu ganti kaki.

✅ Manfaat: Melepas ketegangan di otot paha depan setelah berlari.

---

3. Calf Stretch (Otot Betis)

• Berdiri menghadap tembok, letakkan kedua tangan di tembok.

• Langkahkan satu kaki ke belakang, luruskan, dan tekan tumit ke lantai.

• Tekuk lutut depan, tahan 20–30 detik, lalu ganti sisi.

✅ Manfaat: Mengendurkan otot betis yang sering tegang saat lari.

---

4. Hip Flexor Stretch (Pinggul Depan)

• Ambil posisi lunge, satu kaki di depan, kaki lainnya ke belakang.

• Tekan pinggul ke bawah hingga terasa regangan di depan paha belakang.

• Tahan 20–30 detik per sisi.

✅ Manfaat: Membuka otot pinggul yang kaku karena gerakan lari.

---

5. Glute Stretch (Otot Bokong)

• Duduk di lantai, silang satu kaki di atas paha kaki satunya.

• Tekuk lutut, peluk ke arah dada dan tahan.

• Tahan 30 detik, lalu tukar sisi.

✅ Manfaat: Mengurangi ketegangan otot bokong dan punggung bawah.

---

6. Lower Back Stretch (Peregangan Punggung Bawah)

• Berbaring terlentang, tarik kedua lutut ke dada sambil memeluknya.

• Tahan posisi ini selama 30 detik sambil menarik napas perlahan.

✅ Manfaat: Memberi relaksasi pada punggung bagian bawah.

---

7. Standing Forward Bend (Peregangan Total Kaki dan Punggung)

• Berdiri dengan kaki sejajar, tekuk pinggang dan biarkan tangan menjulur ke bawah.

• Tidak perlu menyentuh tanah, cukup biarkan tubuh relaks menggantung.

• Tahan 30 detik.

✅ Manfaat: Merilekskan seluruh bagian kaki dan punggung bawah.

---

Tips Saat Stretching Setelah Lari

✅ Lakukan stretching saat tubuh masih hangat setelah lari
✅ Tarik napas dalam dan hembuskan perlahan di tiap gerakan
✅ Jangan memantul (bouncing) saat menahan posisi stretching
✅ Jangan paksa tubuh terlalu jauh, cukup sampai terasa meregang
✅ Fokus pada otot yang paling aktif saat berlari: betis, paha, pinggul, bokong

---

Contoh Jadwal Stretching 10 Menit Setelah Lari